Få mest muligt ud af Sleeper Stretch

Hvad den er bedst til

Sovende stræk kan hjælpe ved behandling af skulderlidelser såsom impingement, senebetændelse og senespændinger.

Det kan også hjælpe dig med at komme dig efter en skade eller operation. Det kan hjælpe med at lindre generel smerte, stramhed og ubalancer på grund af at sidde i lange perioder, gentagne bevægelser og daglige aktiviteter.

Ustabilitet, stramhed eller tab af intern rotation i skuldrene er også problemer, der ofte findes hos atleter, der ofte bruger armbevægelser over hovedet, såsom baseball-, tennis- og volleyballspillere.

Sovende stræktrin

Bliv komfortabel og afslappet, mens du laver sovestrækket. At opleve øget stramhed eller spænding er et tegn på, at du presser dig selv ud over dine grænser eller gør det forkert.

Sådan udføres sovestrækningen:

1. Læg dig på din berørte side med din skulder stablet under dig. Du kan bruge en pude under hovedet.
2. Før din albue lige ud fra din skulder.
3. Bøj din arm ved albuen, så dine fingre peger mod loftet. Hold din arm bøjet i denne L-position.
4. Brug din anden hånd til at skubbe din underarm ned mod gulvet.
5. Tryk så langt ned, som du komfortabelt kan.
6. Du vil mærke et stræk i ryggen af ​​din skulder, arm eller øvre ryg.
7. Hold strækket i 30 sekunder. Lav 3-5 gentagelser.

Udfør sovestrækningen minimum 2-3 gange om ugen. Afhængigt af din tilstand kan en fysioterapeut anbefale, at du gør det oftere. Fortsæt i seks uger, eller indtil du er kommet dig helt.

Det kan være en fordel at lave strækket før og efter træning og før sengetid. Du kan udføre strækket regelmæssigt for at bevare dine resultater og forhindre yderligere skade.

Strækmodifikationer i sovekabinen

Små ændringer af den sovende strækning kan hjælpe med at reducere belastning og ubehag. Her er et par ændringer, du kan prøve.

Skift vinklen på din krop

Prøv at dreje din krop lidt bagud. Dette kan hjælpe med at stabilisere dit skulderblad og forhindre, at du støder på skulderen. Hvis du arbejder med en fysioterapeut, kan de lægge deres hånd på dit skulderblad for at hjælpe med at guide bevægelsen.

Brug et håndklæde under armen

Du kan lægge et håndklæde under din albue eller overarm for at uddybe strækket bag på din skulder. Denne modifikation menes at hjælpe med at målrette skuldermusklerne.

Det er generelt bedre tolereret end at udføre strækket i rollover-position. Den ekstra støtte fra håndklædet hjælper med at reducere trykket på din skulder.

Prøv forskellige modifikationer og få råd fra en sundhedsprofessionel eller fysioterapeut for at se, hvad der virker bedst for dig. Du er din egen bedste guide til, hvad der føles rigtigt for din krop og giver de bedste resultater.

Tips til at gøre det rigtigt

Brug korrekt form og teknik, når du udfører denne strækning for at forhindre yderligere skade. Gå let. At opleve øget smerte kan være et tegn på, at du gør det forkert eller bruger for meget kraft.

• Juster. Træk ikke din jordede arm ind mod din torso. Træk dine skulderblade ind i din rygsøjle, og hold din nakke på linje med din rygsøjle. Eksperimenter for at finde den skulderposition, der fungerer bedst for dig.
• Varm op først. Lav et par blide stræk for at varme op, før du laver sovestrækningen. Dette hjælper med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og forberede dem til handling. Afslut med et par stræk for at køle din krop ned.
• Tal med en erfaren fagmand. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme den bedste tilgang ved at vise dig den rigtige teknik og anbefale supplerende øvelser eller behandlinger.

Der er risici ved at udføre den sovende strækning. Forkert form kan belaste din krop, hvilket kan føre til komplikationer. Strækket skal føles behageligt og aldrig forårsage smerte.

Det er bedre at gøre for lidt end for meget. Pres ikke dig selv for hårdt eller for hurtigt. Vær blid og vær rolig ved dig selv, især hvis du bruger strækket til at helbrede fra en skade.

Hvad forskningen siger

Ofte er sovestrækningen en af ​​de første metoder, der anbefales til personer med begrænset intern rotation.

Klinisk forskning, der understøtter sovestrækningen, er blandet.

Kunne hjælpe, hvis du allerede laver gentagne aktiviteter

En lille 2008 undersøgelse af 66 mænd fandt, at den sovende strækning var effektiv til akut at øge indre skulderrotation og bevægelsesområde i den dominerende arm hos mænd, der spiller baseball. Der blev ikke vist nogen ændringer i ekstern skulderrotation.

Mændene blev opdelt i to grupper, dem, der spillede baseball, og dem, der ikke for nylig havde deltaget i overhead-casting-sport. Ikke-kastergruppen viste ingen væsentlige ændringer. Målinger blev taget før og efter tre sæt 30-sekunders sovestrækninger.

Yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte og udvide resultaterne af denne lille undersøgelse. Forskere mangler stadig at forstå, om øget bevægelsesområde har en positiv effekt på atletisk præstation og skadesforebyggelse.

Måske ikke så effektive som andre bevægelser

En undersøgelse fra 2007 viste, at cross-body stretch var mere effektiv end sovende stretch til at øge intern rotation hos mennesker med stramme skuldre. Begge strækninger viste forbedringer sammenlignet med kontrolgruppen, som ikke strakte sig. Imidlertid viste kun den tværgående strækgruppe signifikante forbedringer.

Dette var en lille undersøgelse med kun 54 personer, så resultaterne er begrænsede. Personerne i strækgruppen lavede fem gentagelser af strækket på den berørte side og holdt strækket i 30 sekunder. Dette blev gjort en gang om dagen i 4 uger.

Andre tips til skuldermobilitet

Der er flere andre muligheder for at øge fleksibiliteten og mobiliteten i dine skuldre. Du kan lave disse strækninger i stedet for eller sammen med sovestrækningen. Hvis du oplever intens smerte, er det bedst at hvile helt.

Stræk på tværs af kroppen

1. Stræk din arm hen over din krop, understøt din albue.
2. Sørg for, at din arm ikke kommer højere end din skulder.
3. Hold denne position i 30 sekunder på begge sider.
4. Gør et par gentagelser i løbet af dagen.

Pendul stræk

1. Fra stående stilling, læn dig lidt frem, så din berørte arm kan hænge ned.
2. Du kan hvile din modsatte hånd på en overflade for at få støtte.
3. Slap af i skuldrene, hold din rygsøjle lige, og bøj let i knæene.
4. Bevæg forsigtigt din arm frem og tilbage.
5. Flyt den derefter fra side til side og i cirkler i begge retninger.
6. Gør den modsatte side.
7. Lav 2 sæt af 10 gentagelser for alle bevægelserne.

Hvis du er ved at komme dig efter en skade, så prøv at påføre en varmepude eller ispose på det berørte område i 15 minutter med få timers mellemrum.

Din læge kan anbefale, at du tager en anti-inflammatorisk medicin såsom ibuprofen, aspirin eller naproxen. Naturlige antiinflammatoriske muligheder omfatter ingefær, gurkemeje og fiskeoliekapsler.

Du kan også overveje en alternativ behandling som massage eller akupunktur.

Sovende stræk er en måde at øge dit bevægelsesområde og lindre stivhed i dine skuldre. Det er dog måske ikke den mest effektive øvelse for dig. Tal med en læge eller fysioterapeut, før du starter et træningsprogram.

Træn altid sovestrækningen med sikkerhed og omhu. Stop, hvis du oplever nogen smerte eller nogle af dine symptomer forværres.