Almindelige fodproblemer hos løbere

Westend61 / Getty Images

De fleste løbere vil finde sig selv på sidelinjen med en fodsygdom på et tidspunkt. Alt fra en simpel vabel til en mere kompleks stressfraktur kan sætte en stopper for træningsplanerne.

De fleste løbeskader involverer generelt underkroppen, inklusive knæ, ankler, hofter, lyske og ben, men det ser ud til at fødderne får et markant slag sammenlignet med de andre kropsdele.

Fortsæt med at læse for at lære mere om de mest almindelige fodproblemer hos løbere, hvorfor de opstår, hvordan man identificerer dem, og hvordan man behandler og forebygger dem.

Hvad er de mest almindelige fodproblemer, som løbere oplever?

Som enhver løber kan bevidne, tager fødderne det meste af varmen, når de banker på fortovet. Hvis du overtræner, ignorerer smerter eller forsømmer forebyggende behandling, kan du finde dig selv med et af følgende fodproblemer, som løbere oplever.

Blærer

Vabler er måske ikke en alvorlig skade, men de er helt sikkert smertefulde.

“Blister er forårsaget af overdreven friktion i skoens miljø på grund af overskydende vådhed med sved, mens huden bliver blød, hvilket efterlader hudområder med højt tryk i fare,” siger Donna Robertson, Ped, ATC-MS, en certificeret pedorthist, atletisk træner, og undervisningskonsulent for Foot Solutions.

Hun anbefaler at bruge sko med:

  • hæl kontrol
  • højre mellemfods base
  • passende tåplads til sprede- og gribehandlinger
  • den rigtige sko-flex, der matcher din metatarsal-flex

Vær også opmærksom på irriterende sømme, syninger eller indkapslinger, der forårsager hudfriktion.

Tånegl skade

Nogle løbere kan opleve, at tåen gnider mod forsiden af ​​skoen, hvis skoene er for små, eller foden glider fremad, især når de løber ned ad bakke.

Robertson siger, at dette er almindeligt i løbere, der træner til langdistancebegivenheder. “Når dette sker, skubbes neglen ned i neglesengen, bliver forslået og betændt, hvilket ofte fører til tab af neglen,” siger hun.

Hallux rigidus

Grunden af ​​storetåen er hjemsted for metatarsophalangeal (MTP) leddet, som bøjes hver gang du tager et skridt. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), hvis dette led stivner, kan løb være særligt smertefuldt.

Eksperter kalder denne hallux rigidus eller “stiv storetå”. Gigt i storetåens MTP-led kan føre til hallux rigidus, og ifølge AAOS kan det skyldes en skade på tåen eller overforbrug.

Plantar fasciitis

Plantar fasciitis er en smertefuld tilstand, der forårsager betændelse i plantar fascia.

Ifølge Andrew Schneider, DPM, en bestyrelsescertificeret fodterapeut, hæfter plantar fascia til hælbenet og strækker sig hen over bunden af ​​foden. For hvert skridt trækker den i hælen, og betydelig gentagelse, såsom ved løb, kan få den til at blive betændt.

Schneider siger, at plantar fasciitis er almindelig hos løbere, der har flade fødder, men det kan også ses hos løbere med høje buer. “Plantar fasciitis er en overbelastningsskade, forårsaget af den stress, en løber lægger på fødderne,” siger han.

Stressfrakturer

Stressfrakturer kan opstå fra overforbrug uden nok tid til at helbrede, siger James Gladstone, MD, lektor i ortopædisk kirurgi ved Mount Sinai. “En stressfraktur, der ikke behandles korrekt, kan blive en komplet fraktur, hvor knoglerne bryder igennem og kan forskydes,” siger han.

Gladstone siger, at stressfrakturer typisk forekommer:

  • i slutningen af ​​mellemfoden (lange knogler i foden)
  • ved bunden af ​​den femte metatarsal (pinky tå)
  • i ankelleddets knogler

Metatarsalgi

Robertson siger, at metatarsalgi er en smertefuld irritation af væv, muskler, sener, ledbånd og led, der omgiver enhver af de fem lange mellemfodsknogler i foden, der forbinder eller artikulerer med tæerne (phalanges).

Når dette sker, kan de områder, der dækker eller omgiver mellemfoden, blive irriteret og betændt efter løb. Robertson siger, at årsagen normalt er overdreven kontakt med jorden under løb, hvilket fører til nedbrydning eller traumer af mellemfoden.

Mortons neurom

Et Mortons neurom er en betændelse i en nerve i fodballen.

Schneider siger, at det er almindeligt hos løbere på grund af det gentagne pres på forfoden, mens du løber. “Nerven bliver fanget mellem de tilstødende metatarsale knogler og et ledbånd, hvilket får nerven til at svulme op, blive betændt og forårsage smerte,” siger han.

Et Mortons neuroma er almindeligt hos løbere med en høj bue, der rammer jorden med deres forfod, og løbere, der bærer sko, der er for smalle. Smalle sko tilføjer pres på nerven og øger smerten.

Hvad er den bedste måde at diagnosticere og behandle fodsmerter på?

Hvis du har konsekvente fodsmerter, er den bedste ting at gøre at se din primære læge, en fodterapeut eller en ortopædisk fod- og ankelspecialist. De kan diagnosticere problemet og anbefale behandlingsmuligheder.

Ubehandlet kan mange almindelige fodproblemer blive værre, især hvis du fortsætter med at løbe, mens du har smerter.

Hvis løbeskader som stressfrakturer, impingement og senebetændelse ikke får en chance for at heles, siger Gladstone, at de kan forværres til det punkt, hvor restitution med hvile, immobilisering eller fysioterapi ikke længere er mulig, og kirurgi er påkrævet.

Afhængigt af din skade, siger Gladstone, at bedring kan være så lidt som 2 uger, når du taler om senebetændelse, eller så længe som 6 uger til 3 måneder, når du har at gøre med en stressfraktur.

Hvad er den bedste måde at forhindre fodsmerter i at opstå i første omgang?

Uanset om du plejer en eksisterende skade eller forsøger at forhindre en i at ske i første omgang, praktiserer forebyggende foranstaltninger en lang vej til at pleje dine fødder. Her er nogle tips til, hvordan du bedst plejer dine fødder.

Bær de rigtige sko for dig

At bære sko, der sidder rigtigt og føles godt på dine fødder, er det første skridt til at passe på dine fødder. Ifølge Nelya Lobkova, DPM, bør løbesko vælges omhyggeligt ud fra løbedynamik, præstationsniveau og terræn.

“Korrekt montering af sko indebærer at forstå, hvilken fodtype der er til stede – for eksempel kræver en flad fodtype ofte, at skoen er bred nok ved fodballen og støtte i mellemsålen eller fodbuen for at begrænse sammenfaldet af bue,” siger hun.

Men en højtbuet fod, tilføjer hun, kræver generelt en sko med mindst en lille hælforhøjelse og dæmpning under tæerne for at fjerne trykket under fodballen.

Spørg om orthotics

“Ortotics er de eneste enheder, der placerer foden i neutral ved at give den korrekte hældning i hælen samt svangstøtte,” siger Lobkova.

Selvom håndkøbs-ortotika kan hjælpe, påpeger Lobkova, at mange mennesker ikke køber de rigtige. Ortotics fremstillet af fleksibelt materiale giver for eksempel begrænset støtte.

“Tilpassede orthotics, hvis de er lavet korrekt, kan give den nødvendige støtte til flere aktiviteter og præstationsniveauer uden problemer,” siger hun.

Tjek din løbemekanik

Korrekt løbemekanik er afgørende for at holde dine fødder i form.

Gladstone siger, at mens nogle mennesker har naturlig mekanik, har de fleste brug for at lære dem. Han anbefaler, at man opsøger en løbecoach eller fysioterapiklinik, der har specialiseret sig i løbemekanik.

Overvej løbefladen

Selvom det kan være nemt at snøre sig og gå ud af døren for at løbe, kan for meget tid på at banke beton eller asfalt tage hårdt på dine fødder.

For at hjælpe med at holde dine fødder sunde anbefaler Schneider at løbe på en gummieret bane eller knust grussti. Han siger også, at man skal finde en så jævn overflade som muligt og minimere at løbe op og ned ad bakker eller på en skrånende bane.

Stræk før og efter løbeture

En anden måde at forhindre løbeskader på er med tilstrækkelig udstrækning.

“Stretching vækker muskler og sener ved at bringe blodgennemstrømningen til disse områder og øger hjertefrekvensen,” siger Lobkova. At vække disse muskler og varme dem op hjælper med at forhindre overbelastningsskader under løb, såsom senebetændelse, forstuvninger og rifter.

Før et løb anbefaler Lobkova dynamisk udstrækning, da det tvinger muskler og sener til at bevæge sig og varme op på måder, som statisk udstrækning ikke kan.

“Dynamisk stræk efterligner alle bevægelserne i løbet, mens statiske stræk øger bevægelsesområdet, efter at kroppen allerede er blevet varmet op,” siger hun. Cirka 15 minutters udstrækning før et løb er tilstrækkeligt.

Under din nedkøling skal du bruge mindst 5 til 10 minutter på at udføre løbespecifikke statiske stræk rettet mod quadriceps, glutes, hamstrings, lægge og hoftebøjere.

Vent ikke med at se en specialist

At presse smerten igennem er ikke en god idé, især når det kommer til dine fødder. Derfor siger Schneider, at du ikke skal vente med at få dine fodsmerter tjekket af en specialist.

“Jo længere du venter, jo mere fremskreden bliver skaden, hvilket kan øge risikoen for, at du bliver nødt til at stoppe med at løbe i en periode,” siger han.

Den gode nyhed? Fysioterapi og tilpassede orthotics er begge fremragende måder at behandle mange almindelige løbeskader på. De kan også være nyttige til at forhindre, at løbeskader vender tilbage i fremtiden.

Det er ikke ualmindeligt at opleve smerte, ubehag eller en skade på dine fødder, mens du løber. Hvis du er distanceløber eller ny til aktiviteten, skal du være særlig opmærksom på, hvordan dine fødder og tæer føles under og efter træning.

Nogle problemer, som blærer, er mindre og kræver minimal hvile og muligvis en ændring i fodtøj. Men andre tilstande, som en stressfraktur, kræver ofte flere ugers bedring og specialiseret behandling for at blive bedre.

Hvis du oplever nogen form for smerte, ubehag eller irritation af huden, er det en god idé at hvile dig og se en fodspecialist, hvis symptomerne ikke forbedres.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss