7 ting du kan gøre i dag for at forhindre osteoporose

Osteoporose-forebyggelsesstrategier kan hjælpe med at bremse knogletab og reducere din risiko for invaliderende frakturer.

Osteoporose, en tilstand karakteriseret ved svage, skrøbelige knogler, er meget almindelig hos ældre voksne – men det er ikke uundgåeligt. Der er en række ting, du kan gøre i dag for at forhindre osteoporose. Fra calciumtilskud til øvelser vil denne artikel dække strategier, du kan bruge i dag. Det er aldrig for tidligt eller for sent at begynde at støtte din knoglesundhed.

Forebyggelse af osteoporose

Osteoporose er en tilstand, der får dine knogler til at blive svagere, end de plejede at være. Efterhånden som dine knogler mister tæthed og bliver mere skrøbelige, øges din risiko for brud. Osteoporose fører ofte til brud i dine håndled, rygsøjle og hofter.

Knogletab sker, fordi dine knogler er i en konstant tilstand af ombygning. Gennem dit liv fjerner din krop ældre, beskadiget knogle og erstatter den med ny knogle. Når du bliver ældre, begynder din krop at tabe knogler hurtigere, end den kan lave ny knogle.

Vidste du?

Udtrykket osteoporose betyder porøs knogle.

Hjalp dette?

Da knogler mister tæthed og bliver mere porøse, bliver det sværere for dem at bevare deres form og struktur.

Osteoporose er en “tavs” tilstand, der ikke forårsager nogen symptomer. Du ved måske ikke, at du har det, før du brækker en knogle. Tidlig indsats kan forhindre eller minimere chancerne for, at dette sker.

Kend dine risikofaktorer for osteoporose

Osteoporose er mere almindelig hos kvinder end mænd. Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har mere end halvdelen af alle voksne over 50 år allerede osteoporose eller har øget risiko for det.

Den primære risikofaktor for osteoporose er fremskreden alder. Men der er et par andre ting, der kan yderligere øge din risiko. Disse omfatter:

køn: postmenopausale mennesker har den højeste risiko
kropsstørrelse: mennesker, der har en lille ramme
race: hvide og asiatiske kvinder har den største risiko
familie historie: hvis en forælder har osteoporose
hormoner: lave niveauer af østrogen eller testosteron
kost: mangel på calcium og D-vitamin, overdreven slankekure eller dårligt proteinindtag
bestemte medicinske tilstande: endokrine og hormonelle sygdomme, tilstande der påvirker optagelsen af næringsstoffer, leddegigt, kræft, anoreksi og HIV
visse lægemidler: langvarig medicinbrug, herunder nogle antidepressiva, kræftmedicin, protonpumpehæmmere og mere
livsstilsfaktorer: som alkoholmisbrug, lavt niveau af fysisk aktivitet og rygning

At tage skridt til at begrænse eller reducere disse risici kan hjælpe med at forhindre osteoporose. Følgende tips kan hjælpe dig med at bevare knoglestyrken og forhindre osteoporose.

1. Sørg for, at du får nok calcium

Indtagelse af nok calcium er afgørende for at forebygge osteoporose. Calcium lagres i dine knogler. Hvis du ikke indtager nok calcium, vil din krop det tag det fra dine knoglerhvilket svækker dem i processen.

Det anbefalet dagligt indtag calcium til voksne er:

Alder	Male	Kvinde
19-50 år	1000 milligram (mg)	1000 mg
51-70 år	1000 mg	1200 mg
70+ år	1200 mg	1200 mg

Sprog betyder noget

Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle, der tildeles mand eller kvinde ved fødslen, identificerer sig med etiketter som “mand/kvinde” og “mand/kvinde”. Men til tider bruger vi “mand” eller “kvinde” til at afspejle sproget i en undersøgelse eller statistik. Når det er muligt, tilstræber vi at være inkluderende og skabe indhold, der afspejler vores læseres mangfoldighed.

Hjalp dette?

Kilder til calcium

Kostkilder til calcium omfatter:

fedtfattig mejeri
mørkegrønne bladgrøntsager
broccoli
sardiner
laks med ben
calciumberigede fødevarer som sojamælk, tofu, appelsinjuice, korn og brød

Et kalktilskud kan være en god idé, hvis du ikke kan indtage nok calcium gennem din almindelige kost. Dette kan være en særlig udfordring for folk, der er laktoseintolerante eller veganere, såvel som folk, hvis krop ikke absorberer næringsstoffer godt, som dem, der har fået foretaget fedmekirurgi.

Tal med en læge om, hvorvidt calciumtilskud er det rigtige for dig.

Ønsker du at få mere calcium?

En diætists valg: De 13 bedste calciumtilskud
Top 15 Calcium-rige fødevarer (mange er ikke-mælkeholdige)
Hvor meget calcium og D-vitamin har du brug for for at forebygge osteoporose?

Hjalp dette?

2. Træn regelmæssigt

Motion påvirker knoglestyrke og knoglemasse gennem alle livets stadier. Ifølge ét studie offentliggjort i 2021, vægtbærende og muskelstyrkende øvelser med høj og lav effekt er det bedste forsvar mod osteoporose. Disse omfatter:

høj effekt øvelser
- løbe
- aerobic klasser
- dans
- vandreture
øvelser med lav effekt
- hurtig gang
- aerobic med lav effekt
- ved hjælp af en ellipsemaskine
- ved hjælp af en trintrappemaskine
muskelstyrkelse
- vægtløftning
- ved hjælp af elastiske træningsbånd
- ved hjælp af vægtmaskiner
- kropsvægt øvelser

3. Tilføj flere magre proteiner til din kost

Ifølge International Osteoporosis Foundation er højere proteinindtag forbundet med højere knogletæthed, et langsommere knogletab og en reduceret risiko for hoftebrud (så længe du får nok calcium). Ældre voksne med utilstrækkeligt proteinindtag har større risiko for muskelsvaghed, skrøbelighed og fald.

For optimal knoglesundhed, prøv at inkorporere masser af magre proteiner. Disse muligheder omfatter:

magert oksekød
fjerkræ
fedtfattig mejeri
fisk
bælgfrugter
sojaprodukter
æg
korn, nødder, frø

4. Husk at få nok D-vitamin

Kroppen optager D-vitamin gennem mad og udsættelse for sollys. Kun få fødevarer indeholder D-vitamin, så kroppen får 70 % til 80 % af sit nødvendige indtag fra sollys.

Mængden af tid, du bruger indendørs, hvor du bor, og hvilken årstid det er, kan alt sammen påvirke, hvor meget D-vitamin du optager.

Kostkilder til D-vitamin omfatter:

mælk og plantemælk
korn
Appelsinjuice
yoghurt
fed fisk
æggeblommer
ost
svampe

5. Begræns dit alkoholforbrug

Alkohol påvirker balancen af calcium i din krop, hvilket påvirker dine knoglers sundhed. Alkohol kan også forringe din krops evne til at producere D-vitamin, når du udsættes for sollys.

Stærkt drikkeri kan skabe hormonmangel, der kan øge din risiko for osteoporose. Forgiftning fører også til øget risiko for fald og brud.

Det CDC anbefaler, at man begrænser alkoholforbruget til to drinks om dagen for mænd, én drink eller mindre om dagen for kvinder, eller at man helt undlader.

6. Oprethold en sund vægt

Mennesker, der er overvægtige eller fede har en øget risiko for osteoporose. Dit kropsmasseindeks (BMI), som er en beregning baseret på din højde og vægt, er forbundet med din risiko for osteoporose.

EN 2020 undersøgelse der involverede 3.774 mænd over 50 år og 4.982 postmenopausale kvinder, fandt, at det ideelle BMI til at reducere din risiko for osteoporose er 23,0 til 24,9 kg/m. Et BMI på 25 eller mere betragtes som overvægtig.

7. Hvis du ryger, skal du holde op

Rygning er en risikofaktor for osteoporose. Undersøgelser har fundet en direkte sammenhæng mellem tobaksforbrug og tab af knogletæthed. Folk, der ryger, har også en tendens til at have andre risikofaktorer for osteoporose, herunder alkoholforbrug, dårlig kost og mindre fysisk aktivitet. Kvinder, der ryger, kan også opleve tidligere overgangsalder, hvilket påvirker knoglesundheden.

Rygning kan også øge din risiko for brud. Og det har vist sig at påvirke helingen negativt efter et brud.

Osteoporose får knoglerne til at svækkes og blive skrøbelige. Knogler mister tæthed, hvilket gør dem mere skøre og tilbøjelige til brud.

Osteoporose opstår ofte med alderen, men også kost- og livsstilsfaktorer spiller en rolle. For knoglesundhed, spis en kost rig på calcium og D-vitamin, lav vægtbærende øvelser, drik med måde og ryg ikke.