Piriformis er en svær at nå muskel, der løber fra dit korsbenet til din lårknogle. Når det begynder at skubbe mod din iskiasnerve, ofte på grund af for meget siddende, kan det forårsage ulidelige smerter. En stram eller betændt piriformis er det, der er kendt som piriformis syndrom.
Her er fem ting, du bør vide om din piriformis, og hvordan du holder den sund.
1. En stram piriformis kan være forårsaget af kraftig træning eller en ulykke
Vivian Eisenstadt er en Los Angeles-baseret fysioterapeut, der har specialiseret sig i smerteforebyggelse.
“Tænk på din krop som et remskivesystem,” siger hun. “Muskler krydser leddene og forbinder knogle til knogle, og trækker knoglerne i én retning. Hvis en muskel er for stram, så skaber det belastning af det næste led over på begge sider.”
“En stram piriformis fra at sidde på en stol med dine hofter roteret udad belaster din lænde ryg meget og gør dine hofter så stramme, at du skaber en ubalance i hele systemet.”
Piriformis syndrom er ikke altid forårsaget af inaktivitet. Det kan opstå efter en ulykke eller endda efter kraftig aktivitet såsom løb.
2. Du kan strække piriformis siddende
Mulighed 1: Siddende stretch
Nøglen til en vellykket piriformis-strækning er at sidde oprejst, siger Eisenstadt. “Hvad nytter det at strække en muskel ud, hvis du vil blive ved med at stramme den op igen?”
- Rul først et håndklæde op til en Tootsie Roll-form.
- Derefter skal du sidde på en fast overflade og finde dine “rumpeknogler” – de to knogler i den laveste del af din bageste del.
- Sæt dig direkte oven på disse knogler.
- Tag derefter håndklædet og læg det bag knoglerne, under dine gluteale muskler.
- Når du har fundet det perfekte sted på numseknoglerne, skal du trække dine mavemuskler let sammen og slappe af i din overkrop, især skuldre og nakke.
- Bøj din ryg ved at stikke din numse tilbage og ud og bevæge brystet lidt fremad.
- I den stilling, med dine ben fladt på gulvet, løft dit højre ben og placer anklen på det modsatte knæ.
- Hold i 20 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.
3. Du kan strække den liggende på gulvet
Mulighed 2: Stræk på gulvet
Piriformis-øvelser kan også udføres på gulvet:
- Liggende fladt på ryggen, læg dine arme ved dine sider med håndfladerne mod gulvet.
- Placeret omkring en fod væk fra væggen, stræk dine ben helt opad for at hvile dine hæle mod væggen.
- I den vinkel hviler du den ene ankel mod det modsatte knæ, ligesom i siddende stilling.
- Hold i 20 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.
4. En sund piriformis kan lindre smerter i knæ og ankel
At lave piriformis-strækningen kan også lette knæ- og ankelsmerter, siger Eisenstadt. “At gå med en stram piriformis giver ekstra belastning på indersiden og ydersiden af dit knæled, hvilket gør ydersiden for stram og indersiden svag, hvilket skaber et ustabilt led.”
5. Det kan også hjælpe med symptomer på plantar fasciitis
Strækket kan også hjælpe med symptomer på plantar fasciitis (betændelse i fascien på bunden af fødderne). Folk med stramme piriformis og hamstringsmuskler ender ofte med at gå en “and-gang”, siger Eisenstadt, hvilket belaster bunden af deres fod ekstra.
“At fikse kropsmekanikken for, hvordan du går ved at strække din piriformis, kan ikke kun hjælpe med at lindre skader, men forhindre dig i at få dem i første omgang,” siger hun.
Takeaway: Overdriv det ikke
Som med enhver form for træning, bør du stoppe med at gøre det, hvis det gør ondt.
Forsøg ikke at “arbejde igennem” smerten, siger Dr. Mark Kovacs, en tidligere tennisprofessionel, som har en doktorgrad i sportsmedicin. “Disse smertereceptorer er der af en grund.”
Discussion about this post