5 tegn på, at du er på vej mod udbrændthed – og hvordan du stopper det

Hvad er udbrændthed, og hvor slemt er det?

Udbrændthed er resultatet af kronisk stress, normalt (men ikke udelukkende) stress på arbejdspladsen.

“Hvis medarbejderen føler sig overvældet, undervurderet og magtesløs til at foretage effektive ændringer i deres arbejdsopgaver, krav eller arbejdspladskultur, så vil der sandsynligvis opstå udbrændthed,” siger Dr. Josh Briley, en klinisk psykolog og stipendiat ved American Institut for Stress.

Det er afgørende, at udbrændthed går langt ud over din arbejdsindsats. Mens dit arbejde kan lide, kan udbrændthed strække sig ind i alle dele af dit liv og drastisk øge sandsynligheden for en række alvorlige medicinske tilstande.

“Folk med kronisk udbrændthed er meget mere tilbøjelige til at udvikle angst, søvnløshed eller depression. Vedvarende stress øger også risikoen for fysisk sygdom,” siger Briley.

Han bemærker, at forhøjet blodtryk, hjerteproblemer, højt kolesteroltal og diabetes er blot nogle af de tilstande, der har været forbundet med kronisk stress.

5 almindelige tegn på udbrændthed

Gad vide om du nærmer dig udbrændthed? Her er nogle almindelige tegn, følelser og symptomer, du kan opleve.

1. Udmattelse

At føle sig overvældet psykologisk kan vise sig i fysisk udmattelse og træthed, hvilket kan gøre det sværere at tackle de grundlæggende årsager til din udbrændthed.

Grundlæggende opgaver, som at tage eller gå i bad eller lave mad, kan for eksempel føles mere belastende, mens en lang arbejdsdag kan føles umulig at komme igennem. Hvis du føler dig mere træt end normalt eller er i tvivl om, hvordan du kan øge din energi, er det muligt, at udbrændthed trækker hovedet op.

2. Følelser af frygt og mangel på motivation

Briley siger, at udbrændthed ofte falder sammen med følelser af “angst eller en følelse af frygt relateret til [your] job, især efter et par dages fri.”

Hvis du oplever udbrændthed, kan du opleve, at selv efter weekenden eller en ferie, er din motivation og entusiasme mærkbart lav. Udsættelse er et andet nøgletegn, da du måske er mere uvillig til at løse opgaver på arbejdet.

Det er helt muligt at ikke lide dit job og undgå udbrændthed – ikke alle har den luksus kun at udføre arbejde, de nyder. Men hvis du synes, at dagene bliver stadig sværere at komme igennem, din arbejdskvalitet falder og udsigten til at arbejde igen, selv efter et hvil, der sætter dig i en tilstand af frygt, er udbrændthed sandsynligvis i kortene.

3. Søvnbesvær

Søvnhygiejne er en afgørende del af vores sundhed. Dårlig søvnhygiejne kan bidrage til udbrændthed, mens udbrændthed i sig selv kan påvirke din søvnkvalitet og forårsage en ond cirkel af rastløshed og søvnløshed.

Flere eksperter, vi talte med, bemærkede, hvordan udbrændthed kunne gøre det sværere at falde eller forblive i søvn, sammen med andre fysiske symptomer, såsom hovedpine, kropslige spændinger og maveproblemer.

4. Inkonsekvent appetit

Vores forhold til mad kan også være en klar indikator på, at noget går galt. Selvom forskellige mennesker reagerer på forskellige måder, når det kommer til mad, kan det at miste appetitten eller spise snacks være tegn på, at noget er galt.

Briley udtaler, at i perioder med udbrændthed påvirkes din “appetit også. Folk kan hige efter ‘trøstemad’, opleve, at deres appetit er væsentligt øget eller miste deres appetit, især om morgenen før de skal på arbejde.”

5. Kynisme og irritabilitet

Humøret kan være det første, der falder i de tidlige stadier af udbrændthed. Da vi talte med Nicole O’Connor, plejepersonalechef hos mindfulness-appen Headspace, fortalte hun os, at “øget kynisme eller et slag for ens selvtillid” er en almindelig begivenhed, der falder sammen med “nedsat produktivitet og fokus.”

Hun bemærkede også, at hvis du er en person, der typisk er i godt humør, men du oplever, at du er mere frustreret eller irriteret, kan dette være et tegn på, at du nærmer dig udbrændthed. Som et resultat kan personlige og professionelle forhold lide.

5 måder at håndtere udbrændthed på

1. Overvej din skærmtid

Det moderne liv er plaget af digitale enheder og skærme, og det er ikke usædvanligt at stirre dem i ansigtet hele arbejdsdagen og derefter. Men det er afgørende at holde styr på dit skærmbrug, hvor du kan, og være opmærksom på presset i det digitale liv, der altid er tændt.

“Mange af de tydelige tegn på almindelig udbrændthed ligner det, nogle har kaldt ‘skærmudbrændthed’ – eller ‘Zoom-udbrændthed’ under pandemien,” siger Becca Caddy, videnskabsreporter og forfatter til Skærmtid: Sådan slutter du fred med dine enheder og finder din teknologiske balance.

“Mens vores enheder kan få os til at føle os mere forbundet med andre, kan for meget tid på skærme være skadeligt for vores velvære. Et stort problem er, at fordi vores teknologi altid er tændt, er der en forventning om, at vi er det, uanset om det er at indhente Twitter-nyheder eller svare på e-mails.”

Caddy anbefaler “kun at tjekke e-mails mellem kl. 9.00 og kl. 18.00 eller at sætte grænser for dine sociale medier-apps, så du ikke kan få adgang til dem efter kl. 20.00. På den måde påvirker den tid brugt på at rulle ikke din søvn.”

2. Fokus på egenomsorg

Egenomsorg er en afgørende praksis, ikke kun for at imødegå udbrændthed, men for at forhindre det i første omgang.

Briley anbefaler, at folk “holder sig til eller starter egenomsorgsaktiviteter, såsom motion, meditation og en sund kost (for blot at nævne nogle få). Sørg også for, at du afbryder forbindelsen fra arbejdet i din fri, hvilket betyder, at du fuldt ud engagerer dig i aktiviteter, du nyder, med mennesker, du elsker, og minimerer den tid, du får ud af dine frustrationer over arbejdet.”

3. Tag en pause

Hvis der nogensinde er et tidspunkt at holde fri, er det, når udbrændtheden rammer. Udbrændthed er sandsynligvis et tegn på at have for meget på tallerkenen. At søge lægegodkendt orlov sammen med standard PTO fra din arbejdsgiver kan være afgørende for at give dig selv tid og plads til at arbejde igennem, hvad der sker.

Briley understreger også vigtigheden af ​​at komme væk fra dit skrivebord: “At tilbringe tid i naturen, såsom at gå i en park eller åbne vinduerne for bedre at høre og lugte regnen, har vist sig at reducere både akut og kronisk stress.”

4. Tal med en mental sundhedsprofessionel

Hvis du oplever, at du har problemer med udbrændthed, kan det være meget svært at grave dig ud. Det er værd at se på, hvilke samtaleterapier der er tilgængelige for dig, enten gennem statslige tjenester eller private terapeuter og klinikker. Men dette kan være sammen med de andre metoder på denne liste, især hvis du er på en lang venteliste for at få adgang til den terapi, du har brug for.

“Midningen til bedring for en person, der oplever udbrændthed, vil sandsynligvis afhænge af sværhedsgraden,” siger O’Connor fra Headspace. “For nogle kan det være tilstrækkeligt at anvende en meditations- og mindfulness-praksis og sætte mere faste grænser mellem arbejdsliv og liv. For andre kan det være et nødvendigt skridt at se en adfærdsmæssig sundhedscoach eller terapeut, så de har en daglig guide på vejen mod genopretning af udbrændthed.”

5. Vær åben for forandring

En åbenhed over for forandringer var et gennemgående tema blandt de eksperter, vi talte med. Det er svært at forestille sig et andet liv eller et andet forhold til arbejdet, når din energi og motivation er på sit laveste.

Men selvom en stigning i egenomsorgsrutiner eller mindfulness-vaner kan være gavnligt, er det også vigtigt at se på større strukturelle ændringer, du kan foretage i dit liv – uanset om det er at ændre dit job, reducere dine timer eller forhandle et andet sæt af ansvar med din arbejdsgiver.

Hvis muligheden er der, kan du også søge andre muligheder for beskæftigelse. At arbejde et sted, der konstant får dig til at føle dig udbrændt, kan påvirke dit mentale helbred negativt på lang sigt, og du bør ikke tvinge dig selv til at blive, hvis du har mulighed for at gå andre steder hen.

Som O’Connor siger, “vejen til bedring kræver ikke kun støtte fra vores arbejdsgivere, men kræver ofte, at vi trykker på nulstilling af det forhold, vi har opdyrket med arbejdet gennem årene.”

Det er ikke en simpel opgave, siger O’Connor, men “at finde modet til at tage denne udfordring op, er en mulighed for at etablere nye grænser for balance mellem arbejde og privatliv og mindfulness-praksis, der gavner dit forhold til arbejdet for fremtiden.”