5 måder at tale tilbage til din indre selvkritiker på

Intro

Sundhed og velvære berører os hver især forskelligt. Dette er én persons historie.

Jeg har endnu ikke mødt nogen, der ikke har kæmpet med deres selvværd på et tidspunkt i deres liv. Som man siger, er vi ofte vores egne værste kritikere. Dette kan vise sig ikke kun i vores karriere, men på alle områder af vores liv.

Som blogger om mental sundhed hører jeg fra læsere fra alle samfundslag – inklusive dem, som de fleste af os ville overveje utroligt vellykket – kæmper for at bekæmpe den negative selvsnak, der holder dem tilbage.

Vi er ikke vores tanker – vi er bare den person, der lytter til dem.

Den negative stemme, der nager os, kan virkelig tage en vejafgift, når den ikke bliver kontrolleret, og alligevel ved de færreste af os, hvordan vi skal skubbe tilbage. Hvis radioen i dit sind altid ser ud til at spille “Jeg er den værste”-sang på repeat, er her nogle tips til at skifte station.

1. Giv den kritiske, slemme stemme i dit hoved et navn

En af mine venner delte med mig, at i et forsøg på at udfordre, hvordan deres depression fordrejede deres tankegang, gav de den negative stemme i deres hoved et navn: Brian.

Hvorfor Brian? Nå, de fortalte mig, at det er et anagram af ordet “hjerne”. Smart, ja, men også en vigtig påmindelse om, at vi ikke er vores tanker – vi er bare den person, der lytter til dem.

Så uanset hvad du kalder den kritiske stemme, så vær sikker på, at den forhindrer dig i at identificere dig med dine tanker eller lægge for meget vægt på dem. Tænk på dig selv som filteret, der beslutter, hvilke tanker du skal holde fast i, og hvilke du skal give slip.

Det er så vigtigt at adskille sig selv fra negative, selvødelæggende tanker.

Du kan ikke vælge dine tanker, men du kan arbejde hen imod at skabe en sund afstand mellem dine tanker og dig selv. Når du hører et selvkritisk udsagn dukke op i din hjerne – at du ikke er god nok, klog nok eller værdig – anerkend det.

“Tak for dit input, Brian,” kan du svare.

Og bekræft derefter, at det ikke nødvendigvis er sandheden ved at stille spørgsmål og vende dem rundt:

• Gør den fejl dig faktisk til en fiasko, eller gør den dig ufuldkommen, ligesom alle andre?
• Handlede udbruddet fra din chef virkelig om din utilstrækkelighed, eller handlede det om hendes dårlige dag?
• Har din ven ikke sms’et tilbage, fordi han ikke kan lide dig, eller kan det bare være, at han har travlt?
• Der er altid et andet perspektiv, hvis du sænker farten nok til at finde det.

Tanker er bare tanker, men det er let at glemme det, når vi blot accepterer dem uden spørgsmål.

2. Prøv en guidet meditation

Tilståelse: Efter at have oplevet mange traumer i mit liv, faldt min følelse af selvværd. Jeg så på, hvad der var sket med mig, og lod den smerte skrive en historie om, hvem jeg var – en person, der ikke var værdig til omsorg, sikkerhed eller handlefrihed.

På en vens opfordring besluttede jeg at prøve meditation som en måde at håndtere traumer på. Mens jeg var skeptisk i starten, var jeg chokeret over, hvor meget det hjalp mig. Ved at bruge appen Simple Habit arbejdede jeg gennem Catherine Cook-Cottones serie “Heal From Trauma”, og jeg fandt bekræftelser, som jeg ikke engang havde indset, at jeg havde brug for.

For eksempel taler Cook-Cottone om at komme igennem bedring “med tillidens hastighed.” Som en, der altid har været utålmodig med mig selv og undrede mig over, hvorfor jeg ikke bare kunne “komme over” mit tidligere traume, tillod denne ramme mig at være blidere over for mig selv. Genopretning kræver tillid, og traumer er ofte forårsaget af en tillidskrænkelse.

Da jeg blev mere bevidst om de negative ideer om mig selv, som jeg lærte af mine traumatiske oplevelser, gav det mig mulighed for at omskrive det negative mentale script, som min hjerne kan lide at gentage.

Jeg skulle dog ikke være så overrasket – trods alt er der utallige fordele ved at have en meditationspraksis, både for følelsesmæssig sundhed såvel som fysisk. Og med så mange apps at vælge imellem, er det nemmere end nogensinde før at komme i gang.

3. Lær at tage et skridt tilbage

Ofte, når jeg slår mig selv op over noget, prøver jeg at spørge mig selv: “Hvad ville jeg sige til en ven, hvis de gik igennem det her?”

Hvis vi er i stand til at tage et skridt tilbage og praktisere lidt selvmedfølelse, kan det hjælpe med at holde tingene i perspektiv. Kan du forestille dig en, du elsker, og sætte dem i dine sko? Hvad ville du sige eller gøre for at støtte dem?

Dette falder dog ikke naturligt for alle. Jeg elsker at bruge appen Wysa, når jeg kæmper med dette. Det er en interaktiv chatbot, ligesom en livscoach i lommen, udviklet af et team af psykologer og designere. Den bruger kunstig intelligens til at hjælpe dig med at udfordre selvødelæggende tanker og adfærd ved at bruge forskellige adfærdsterapi- og egenomsorgsteknikker.

For eksempel hjælper Wysa dig med at lære at identificere noget, der kaldes kognitive forvrængninger, som er de løgne, vores hjerne ofte fortæller os.

Måske springer du til konklusioner, tildeler dig selv skylden, hvor det ikke er passende, eller overgeneraliserer. Wysa kan fortælle dig om at identificere mønstre som disse, se, hvor det ikke er nyttigt eller præcist, og finde nye måder at tænke på et problem eller en begivenhed.

Hvis du har brug for lidt hjælp til at holde tingene i perspektiv, kan en chatbot som Wysa være en fantastisk ressource.

4. Begynd at føre en journal

Journalføring kan være fantastisk til at få ting væk fra brystet. Ud over at være rengørende, er journalisering også en fantastisk måde at blive mere selvbevidst på. Ofte udfordrer vi ikke vores negative tanker, fordi vi ikke altid er opmærksomme på, hvornår de sker – men at skrive regelmæssigt kan hjælpe meget med det.

En øvelse, der har hjulpet mig meget, er at lave en simpel journal med to spalter. I den første kolonne fører jeg noter om enhver kritik, jeg har af mig selv i løbet af dagen.

Når jeg får et minut, tager jeg et kig på de tanker, jeg har samlet i den kolonne, og i den anden kolonne omskriver jeg dem – denne gang leder jeg efter en mere bemyndigende eller positiv måde at omformulere det, jeg skrev.

For eksempel, hvis jeg skrev “Jeg lavede en dum fejl på mit arbejde” i venstre kolonne, kunne jeg omskrive det som: “Jeg lærte en bedre måde at gøre noget på i mit job, så nu kan jeg forbedre mig.”

Hvis jeg skrev “Jeg hader, hvor grov min hud ser ud”, ville jeg måske omskrive det til: “Jeg kunne ikke lide, hvordan min hud så ud i dag, men mit outfit var fantastisk.”

Det lyder måske cheesy, men selvværd kræver øvelse, og det kræver øvelse. At finde et privat rum som en dagbog for at prøve en ny holdning kan hjælpe os med at lære at ændre vores perspektiv.

5. Overvej at finde en terapeut

Det er vigtigt at vide, at hvis dine negative tanker er vedvarende – påvirker din livskvalitet og funktion – kan det være et tegn på noget mere alvorligt.

Hvis du oplever, at disse tanker ledsager problemer som depression, angst, lav motivation, træthed, håbløshed og mere, er det altid bedst at konsultere en terapeut eller psykolog for at sikre, at du får den bedst mulige støtte.

Når det kommer til psykiske lidelser som depression og angst, er det ikke så enkelt som at tænke positive tanker og føre en dagbog. At have en klangbund fra en upartisk outsiders perspektiv kan nogle gange totalt ændre den måde, du tænker på. Hvis du ikke er sikker på, om du har råd til terapi, kan denne ressource hjælpe dig med at vælge den bedste løsning for dig.

Vi kan alle føle os lidt fjollede, når vi prøver noget nyt, især hvis det ikke falder naturligt. Men det betyder ikke, at det forbliver sådan for evigt. Når det kommer til selvværd, så husk, at det tager tid at opbygge dig selv. Men med lidt øvelse håber jeg, at du vil opdage, at din mentale sundhed og velvære altid er indsatsen værd.

Sam Dylan Finch er en førende fortaler inden for LGBTQ+ mental sundhed, efter at have opnået international anerkendelse for sin blog, Lad os sætte ord på tingene!, som først gik viralt i 2014. Som journalist og mediestrateg har Sam udgivet meget om emner som mental sundhed, transkønnet identitet, handicap, politik og jura og meget mere. Med sin kombinerede ekspertise inden for folkesundhed og digitale medier arbejder Sam i øjeblikket som social redaktør på Healthline.