13 tegn på overtræning og hvad man skal gøre ved det

Tegn og symptomer på overtræning

1. Spiser ikke nok

Vægtløftere, der opretholder en intens træningsplan, kan også skære ned på kalorierne. Dette kan påvirke sundhed og ydeevne negativt. Hvis din krop konsekvent trækker på sine energireserver, kan du udvikle ernæringsmæssige mangler såsom anæmi.

Mere alvorlige tilstande kan opstå, som påvirker dit kardiovaskulære, mave-tarm- og endokrine system. Det er også muligt at udvikle komplikationer i nervesystemet og det reproduktive system, herunder menstruationstab eller uregelmæssige cyklusser.

2. Ømhed, belastning og smerte

At skubbe dig selv forbi dine grænser under en træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT) kan føre til muskelspændinger og smerter. Overbelastning af din krop kan forårsage ømhed og skader. Du kan også opleve mikrotårer i dine muskler.

3. Overbelastningsskader

At løbe for ofte kan føre til overbelastningsskader såsom skinnebensbetændelse, stressfrakturer og plantar fasciitis. Andre overbelastningsskader omfatter ledspændinger, brækkede knogler og bløddelsskader.

Træning med høj effekt, såsom løb, belaster og belaster din krop. Hvis du har en skade, så tag en pause fra al træning for at få den til at hele.

4. Træthed

Det er lidt normalt at føle sig træt efter træning, men træthed opstår, når din krop gentagne gange ikke restituerer sig helt efter du har trænet. Du kan føle dig overdrevent drænet, især under eller lige efter træning.

Trætheden kan også indfinde sig, når du jævnligt ikke får nok brændstof, før du træner. Din krop skal derefter bruge sine kulhydrat-, protein- og fedtreserver til energi.

5. Nedsat appetit og vægttab

Træning fører normalt til en sund appetit. Men at træne for meget kan forårsage hormonelle ubalancer, der kan påvirke, hvor sulten eller mæt du føler dig. OTS kan forårsage udmattelse, nedsat appetit og vægttab.

6. Irritabilitet og agitation

Overtræning kan påvirke dine stresshormonniveauer, hvilket kan forårsage depression, mental tåge og humørsvingninger. Du kan også opleve rastløshed og manglende koncentration eller entusiasme.

7. Vedvarende skader eller muskelsmerter

Udvidet muskelømhed og skader, der ikke heler, er også tegn på overtræning. Du kan have kroniske skader eller nagende skader, der bliver hængende i lang tid.

Hvile mellem træningerne er afgørende for restitution. Det er sværere for din krop at hele, når den belastes for meget.

8. Nedgang i ydeevne

Overtræning kan få din præstation til at plateau eller falde i stedet for at forbedre. Du kan opleve, at du har mindre styrke, smidighed og udholdenhed, hvilket gør det sværere at nå dine træningsmål. Overtræning kan også bremse din reaktionstid og løbehastighed.

9. Træning føles mere udfordrende

Hvis du har OTS, kan du føle, at dine træningspas er sværere, ligesom de kræver mere indsats at gennemføre. Denne stigning i din opfattede indsats kan få dig til at føle, at du arbejder hårdere, selvom din krop arbejder i sin sædvanlige hastighed.

Du kan have en højere puls, mens du træner, og en højere hvilepuls i løbet af dagen. Derudover kan din puls tage længere tid at vende tilbage til hvilefrekvensen, når du er færdig med at træne.

10. Forstyrret søvn

Når dine stresshormoner er ude af balance, kan du have svært ved at slappe af og slippe spændinger ved sengetid. Dette skærer ind i den afgørende tid, din krop har brug for til at hvile, reparere og genoprette sig selv under søvn. Mangel på kvalitetssøvn kan også føre til kronisk træthed og humørsvingninger.

11. Nedsat immunitet eller sygdom

Ud over at du føler dig nedslidt, kan du opleve, at du oftere bliver syg. Du kan også være tilbøjelig til infektioner, milde sygdomme og øvre luftvejsinfektioner (URTI’er).

12. Vægtøgning

At træne for meget uden at hvile nok ind imellem kan føre til lave testosteronniveauer og høje niveauer af cortisol, stresshormonet. Disse hormonelle ændringer er ofte forbundet med tab af muskelvæv, vægtøgning og overskydende mavefedt.

13. Tab af motivation

Du kan finde det svært at forblive motiveret til at træne. Dette kan skyldes mental eller fysisk udmattelse, følelsen af ​​at du ikke når dine fitnessmål eller mangel på nydelse. Uanset hvad, så prøv at lave positive ændringer, så du kan føle dig inspireret igen.

Hvornår skal man holde pause

Hold en længere pause fra træningen, hvis du har nogen skader, der skal have tid til at heles fuldstændigt, eller hvis du oplever udbrændthed. I løbet af denne tid skal du holde dig væk fra enhver form for hård belastning eller intense træningsformer. Giv dig selv tid til at komme helt tilbage.

Behandlinger

Adskillige behandlinger og hjemmemedicin kan fremme heling. Hvilen er den vigtigste faktor. Slap af og tag en pause fra alle aktiviteter. Sæt farten ned på alle områder af dit liv.

Gå til en professionel massage, der vil målrette de berørte muskler. Vælg en deep tissue- eller sportsmassage for at forhindre skader og lindre muskelspændinger. Hvis en professionel massage ikke er en mulighed, kan du lave selvmassage med æteriske olier eller en muskelbalsam.

Varm og kold terapi er også muligheder. Du kan bruge en varmepude, sauna eller varmt bad til at lindre ømme muskler. Et koldt brusebad eller en ispose kan hjælpe med at reducere smerte og hævelse.

Genopretning

Individuelle restitutionstider vil variere. Hvis du holder en fuldstændig pause fra aktiviteten, kan du forvente at se forbedringer efter 2 uger. Det kan dog tage op til 3 måneder, før du er helt helbredt.

I løbet af denne tid kan du lave blid motion for at forblive aktiv. Lyt til din krop i denne vigtige tid. Hvis du begynder at træne igen og begynder at opleve symptomer på overtræning, skal du vende tilbage til hvile.

Forebyggelse

For at forhindre overtræning skal du planlægge regelmæssige hviledage efter lang eller krævende træning. Tag en pause fra at målrette en muskelgruppe i 1 eller 2 dage, hvis du træner vægt eller modstand. På samme tid må du ikke tillade, at der går for lang tid mellem træningspas.

Hav en hvileperiode under din træning. Hvileintervaller kan være alt fra 30 sekunder til 5 minutter. Reducer om nødvendigt volumen og intensiteten af ​​dine sessioner.

Planlæg aktive hviledage, der inkluderer aktiviteter med lav effekt såsom gåture, yoga eller svømning. Dette vil lindre muskelspænding og hjælpe dig med at forblive aktiv, mens du restituerer efter en anstrengende træning. Plus, at variere dine aktiviteter hjælper med at udvikle hele din krop.

For at balancere dit stressniveau kan du også lave afslappende aktiviteter såsom meditation eller yoga nidra.

Få nok kalorier til at opretholde din træning ved at spise en velafbalanceret kost med masser af kulhydrater, protein, sunde fedtstoffer og frisk frugt og grøntsager.

Hvornår skal man se en læge

Tal med din læge, hvis du har skader, der forværres over tid eller ikke heler, eller hvis du regelmæssigt har muskelømhed, der varer mere end 24 timer, eller led- og ledsmerter.

Din læge kan hjælpe dig med at komme med et træningsprogram, der balancerer hvile og restitution med en passende mængde træning for at nå dine fitnessmål. Dette er især vigtigt, hvis udbrændthed påvirker andre områder af dit liv.

Bundlinjen

Overdreven træning kan være skadeligt for dine fitnessmål. Udvikl et træningsprogram, der balancerer forskellige typer træning, der matcher dit konditionsniveau og dine mål.

Hvil dine muskler, efter du har anstrengt dem, og lad dig slappe af. Tag fri dage for at hvile og restituere, og giv dig tid til masser af træning med lav effekt.