10 fødevarer, denne ernæringsekspert spiser for at bekæmpe betændelse

Betændelse kan være både godt og ondt.

På den ene side hjælper det din krop med at forsvare sig mod infektion og skade. På den anden side kan kronisk betændelse føre til sygdom (1, 2).

Stress, lavt aktivitetsniveau og fødevarer, der forårsager betændelse, kan gøre denne risiko endnu større.

Undersøgelser tyder dog på, at nogle fødevarer kan hjælpe med at mindske kronisk inflammation.

Her er 13 anti-inflammatoriske fødevarer.

friske blåbær, hindbær og jordbær i beholdere
Amy Covington/Stocksy United

1. Bær

Bær er små frugter, der er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler.

Der findes snesevis af varianter. Nogle af de mest almindelige omfatter:

  • jordbær
  • blåbær
  • hindbær
  • brombær

Bær indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser har antiinflammatoriske virkninger, som kan reducere din risiko for sygdom (3, 4, 5, 6).

I en undersøgelse, der omfattede 25 voksne, producerede de, der indtog blåbærpulver hver dag, betydeligt flere naturlige dræberceller (NK-celler) end dem, der ikke indtog pulveret. Disse resultater lignede dem i en ældre undersøgelse (6, 7).

Din krop producerer naturligt NK-celler, og de hjælper med at holde dit immunsystem fungerende korrekt.

I en anden undersøgelse havde voksne med overvægt, der spiste jordbær, lavere niveauer af visse inflammatoriske markører forbundet med hjertesygdomme end dem, der ikke spiste jordbær (8, 9).

2. Fed fisk

Fed fisk er en fantastisk kilde til protein og de langkædede omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Selvom alle typer fisk indeholder nogle omega-3 fedtsyrer, er disse fede fisk blandt de bedste kilder:

  • laks
  • sardiner
  • sild
  • makrel
  • ansjoser

EPA og DHA hjælper med at reducere inflammation, som ellers kan føre til metabolisk syndrom, hjertesygdomme, diabetes og nyresygdom (10, 11, 12, 13).

Din krop omsætter disse fedtsyrer til forbindelser kaldet resolviner og protectiner, som har anti-inflammatoriske virkninger (14).

Undersøgelser har vist, at personer, der indtog laks eller EPA- og DHA-tilskud, oplevede reduktioner i den inflammatoriske markør C-reaktivt protein (CRP) (15, 16).

Men i en undersøgelse oplevede personer med uregelmæssig hjerterytme, som tog EPA og DHA dagligt, ingen forskel i inflammatoriske markører sammenlignet med dem, der fik placebo (17).

3. Broccoli

Broccoli er ekstremt nærende.

Det er en korsblomstret grøntsag sammen med blomkål, rosenkål og grønkål.

Forskning har vist, at spisning af mange korsblomstrede grøntsager er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og kræft (18, 19).

Dette kan være relateret til de anti-inflammatoriske virkninger af de antioxidanter, de indeholder.

Broccoli er rig på sulforaphane, en antioxidant, der reducerer inflammation ved at reducere dine niveauer af cytokiner og nuklear faktor kappa B (NF-κB), som er molekyler, der driver inflammation i din krop (20, 21, 22, 23).

4. Avocadoer

Fotografi af Aya Brackett

Avocadoer er fyldt med kalium, magnesium, fibre og hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer (24, 25).

De indeholder også carotenoider og tocopheroler, som er forbundet med en reduceret risiko for kræft (26, 27, 28).

Derudover kan en forbindelse i avocadoer reducere betændelse i nydannende hudceller (28, 29).

I en undersøgelse af høj kvalitet, der omfattede 51 voksne med overvægt, havde de, der spiste avocado i 12 uger, en reduktion af inflammatoriske markører interleukin 1 beta (IL-1β) og CRP (30).

5. Grøn te

Du har sikkert hørt, at grøn te er en af ​​de sundeste drikkevarer, du kan drikke.

Forskning har fundet ud af, at at drikke det er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, fedme og andre tilstande (31, 32, 33, 34).

Mange af dets fordele skyldes dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, især et stof kaldet epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

EGCG hæmmer inflammation ved at reducere pro-inflammatorisk cytokinproduktion og beskadigelse af fedtsyrerne i dine celler (31, 32, 35).

6. Peberfrugt

Peberfrugt og chilipeber er fyldt med C-vitamin og antioxidanter, der har kraftige antiinflammatoriske virkninger (36, 37, 38, 39).

Peberfrugt giver også antioxidanten quercetin, som kan reducere betændelse forbundet med kroniske sygdomme som diabetes (36, 40).

Chilipeber indeholder sinapinsyre og ferulinsyre, som kan reducere inflammation og understøtte en sundere aldring (41, 42, 43).

7. Svampe

Mens tusindvis af sorter af svampe findes på verdensplan, er kun nogle få spiselige og dyrket kommercielt.

Disse omfatter trøfler, portobello-svampe og shiitakesvampe.

Svampe er meget lave i kalorier og rige på selen, kobber og alle B-vitaminer.

De indeholder også phenoler og andre antioxidanter, der giver anti-inflammatorisk beskyttelse (44, 45, 46, 47).

En særlig type svampe kaldet løvemanke kan potentielt reducere lavgradig inflammation relateret til fedme (45).

Imidlertid fandt en undersøgelse, at madlavningssvampe sænkede deres antiinflammatoriske forbindelser betydeligt. Derfor kan det være bedst at spise dem rå eller let kogte (46).

8. Druer

Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset-billeder Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset-billeder

Druer indeholder anthocyaniner, som reducerer inflammation.

Derudover kan de mindske risikoen for adskillige sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, Alzheimers og øjenlidelser (48, 49, 50, 51).

Druer er også en af ​​de bedste kilder til resveratrol, en anden antioxidantforbindelse, der har mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser, at resveratrol kan beskytte hjertet mod betændelse.

I en undersøgelse, der omfattede 60 personer med hjertesvigt, oplevede de, der indtog to 50 mg kapsler resveratrol dagligt i 3 måneder, et fald i inflammatoriske genmarkører, inklusive interleukin 6 (IL-6) (52, 53).

En ældre undersøgelse fra 2012 viste, at voksne, der spiste drueekstrakt dagligt, oplevede øgede niveauer af adiponectin. Lave niveauer af dette hormon er forbundet med vægtøgning og øget risiko for kræft (52, 54).

9. Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi med en varm, jordagtig smag, der ofte bruges i karryretter og andre indiske retter.

Det har fået meget opmærksomhed, fordi det indeholder curcumin, en kraftig anti-inflammatorisk forbindelse (55, 56, 57, 58).

Forskning har vist, at gurkemeje reducerer betændelse relateret til gigt, diabetes og andre sygdomme (58, 59, 60).

I en undersøgelse indtog personer med metabolisk syndrom 1 gram curcumin dagligt kombineret med piperin fra sort peber. De oplevede et signifikant fald i den inflammatoriske markør CRP (58, 59).

Det kan være svært at få nok curcumin fra gurkemeje alene til at opleve en mærkbar effekt. At tage kosttilskud, der indeholder isoleret curcumin, kan være meget mere effektivt.

Curcumintilskud kombineres ofte med piperin, som kan øge curcuminoptagelsen med 2.000 % (58).

Mere forskning er nødvendig for at forstå, hvordan doseringen af ​​gurkemeje påvirker inflammatoriske markører (61).

10. Ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er et af de sundeste fedtstoffer, du kan spise.

Den er rig på enkeltumættede fedtstoffer og en fast bestanddel i middelhavskosten, som giver adskillige sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser forbinder ekstra jomfru olivenolie med en reduceret risiko for hjertesygdomme, hjernekræft og andre alvorlige helbredstilstande (62, 63, 64, 65).

I en undersøgelse af middelhavsdiæten faldt CRP og flere andre inflammatoriske markører signifikant hos dem, der indtog 1,7 ounces (50 ml) olivenolie hver dag i 12 måneder (65).

Virkningen af ​​oleocanthal, en antioxidant fundet i olivenolie, er blevet sammenlignet med antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen (66, 67).

Husk, at ekstra jomfru olivenolie har større antiinflammatoriske fordele end raffinerede olivenolier har (68).

11. Mørk chokolade og kakao

Mørk chokolade er lækker, rig og tilfredsstillende.

Den er også spækket med antioxidanter, der hjælper med at reducere inflammation. Disse kan reducere din risiko for sygdom og føre til en sundere aldring (69, 70, 71, 72).

Flavanoler er ansvarlige for chokoladens antiinflammatoriske virkninger og hjælper med at holde endotelcellerne, der beklæder dine arterier, sunde.

I en lille undersøgelse oplevede personer, der indtog 350 mg kakaoflavanoler to gange dagligt, forbedret vaskulær funktion efter 2 uger (73).

Der er dog behov for flere undersøgelser af høj kvalitet om chokolade og dens komponenter.

I mellemtiden kan det ikke skade at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70 % kakao – en større procentdel er endnu bedre – for at høste disse anti-inflammatoriske fordele (71, 72, 74).

12. Tomater

Catherine Falls Commercial/Getty Images

Tomaten er et ernæringsmæssigt kraftcenter.

Tomater har et højt indhold af C-vitamin, kalium og lycopen, en antioxidant med imponerende anti-inflammatoriske egenskaber (75, 76, 77, 78).

Lycopen kan være særlig fordelagtig til at reducere pro-inflammatoriske forbindelser relateret til flere typer kræft (79, 80, 81).

Bemærk, at kogning af tomater i olivenolie kan hjælpe dig med at absorbere mere af deres lycopenindhold (82).

Det skyldes, at lycopen er et carotenoid, et næringsstof, der er bedre absorberet med en kilde til fedt.

13. Kirsebær

Kirsebær er lækre og rige på antioxidanter, såsom anthocyaniner og katekiner, som mindsker inflammation (83, 84, 85, 86).

Selvom de sundhedsfremmende egenskaber ved syrlige kirsebær er blevet undersøgt mere end andre varianter, giver søde kirsebær også fordele.

En undersøgelse, der omfattede 37 ældre voksne fandt, at de, der indtog 16 ounce (480 ml) syrlig kirsebærjuice dagligt i 12 uger, oplevede signifikant lavere niveauer af den inflammatoriske markør CRP (87).

Imidlertid fandt en anden undersøgelse, at tærte kirsebærjuice ikke havde nogen effekt på betændelse hos raske yngre voksne, efter at de tog det dagligt i 30 dage (88).

Mere forskning er nødvendig for at forstå, hvordan kirsebær kan hjælpe med at reducere betændelse.

Inflammatoriske fødevarer

Ud over at fylde din kost med nærende antiinflammatoriske ingredienser, er det vigtigt at begrænse dit forbrug af fødevarer, der kan fremme betændelse (89).

For eksempel er ultraforarbejdede fødevarer som fastfood, frosne måltider og forarbejdet kød blevet forbundet med højere blodniveauer af inflammatoriske markører som CRP (90, 91, 92).

I mellemtiden indeholder stegte fødevarer og delvist hydrogenerede olier transfedtstoffer, en type umættet fedtsyre, som forskning har forbundet med øgede niveauer af inflammation (93, 94, 95).

Andre fødevarer som sukker-sødede drikkevarer og raffinerede kulhydrater har også vist sig at fremme betændelse (96, 97).

Her er nogle eksempler på fødevarer, der er blevet forbundet med øgede niveauer af inflammation:

  • Forarbejdede fødevarer: kartoffelchips og fastfood (98, 99)
  • Raffinerede kulhydrater: hvidt brød, hvide ris, kiks og kiks (92, 100, 101)
  • Stegt mad: pommes frites, stegt kylling og mozzarella stænger (93, 94)
  • Sukker-sødede drikkevarer: sodavand, sød te og sportsdrikke (96, 97)
  • Forarbejdet kød: bacon, skinke og hotdogs (94, 99, 102)
  • Transfedt: matfett og margarine (103)

Husk på, at det er helt sundt at spise disse lejlighedsvis. Prøv bare at sikre, at du følger en velafbalanceret kost, der er baseret på hele fødevarer, inklusive masser af frugt og grøntsager. Det er bedst at holde sig til fødevarer, der er minimalt forarbejdede.

Bundlinjen

Selv lave niveauer af inflammation på kronisk basis kan føre til sygdom.

Gør dit bedste for at holde betændelsen i skak ved at vælge en lang række lækre, antioxidantrige fødevarer.

Peberfrugt, mørk chokolade, fisk og ekstra jomfru olivenolie er blot nogle få fødevarer, der kan hjælpe dig med at sænke betændelse og reducere din risiko for sygdom.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss